Fragen und Antworten Schlaf

Wieso schlafen wir?

Was ist ein gesunder Schlaf?

Auf das Gefühl, ob man gut und lange genug geschlafen hat, kann man sich häufig nicht verlassen.

Solange der Schlaf im Normalfall erholsam ist und keine Müdigkeit oder Schläfrigkeit am Tag auftritt, besteht kein Anlass zur Sorge. Auch bei relativ kurzer Schlafdauer oder mehrfach unterbrochenem Schlaf drängen sich dann keine speziellen Massnahmen auf.

Wovon wird der Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst?

Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird grundsätzlich von zwei Prozessen beeinflusst:

  • der «inneren Uhr» und
  • von der Länge der vorangegangenen Wachperiode sowie von der Länge und Qualität des letzten Schlafes («Selbstregulation» der Wachheit und des Schlafbedürfnisses, vergleichbar mit einer Sanduhr).

Die «innere Uhr» wird vor allem durch die Sonne, bzw. den Wechsel von hell und dunkel, aber auch durch die Arbeits- und Esszeiten oder andere äussere Reize beeinflusst (=Zeitgeber, vergleichbar mit dem rotierenden Uhrzeiger).

Der beste Schlaf kann sich dann ausbilden, wenn der innere Rhythmus mit dem äusseren Rhythmus übereinstimmt, was sich dann einstellt, wenn der Rhythmus über lange Zeit möglichst konstant gehalten wird. Schon geringe Verschiebungen der Schlafzeiten können negative Auswirkungen auf die Qualität des Schlafes und die Wachheit am Tag zur Folge haben.  

Dies wird besonders deutlich bei den Sommerzeitumstellungen und bei Flugreisen über mehrere Zeitzonen. Am Zielort stimmt der äussere Hell-Dunkel-Rhythmus nicht mit dem Rhythmus der inneren Uhr überein, was zu ungewohnter Wachheit in der Nacht bzw. störender Schläfrigkeit am Tag führt. Dieses Phänomen, welches bei Flügen in Richtung Osten ausgeprägter ist als bei Flügen westwärts, wird auch «Jetlag» genannt. Die Anpassungsphase an den neuen Rhythmus kann mehrere Tage dauern und ist individuell sehr unterschiedlich.  

Auch bei Schichtarbeit stimmt die Schlafperiode plötzlich nicht mehr mit der von der inneren Uhr vordefinierten Schlafperiode überein. Dementsprechend fühlt man sich nach einer durchgearbeiteten Nacht morgens nicht unbedingt sehr müde, und der darauf folgende Tagesschlaf ist verkürzt und von häufigem Erwachen unterbrochen. Schichtarbeit kann zu chronischen Schlafstörungen führen. Länger dauernde konstante Schichtperioden ermöglichen eine bessere Anpassung als häufige kurzfristige Wechsel der Schlaf-Wach-Zeiten.  

Der Einfluss der «Selbstregulation» lässt sich am besten anhand des Mittagsschlafs verdeutlichen. Je später ein solcher stattfindet und je länger er dauert, desto schwieriger wird das Einschlafen in der darauf folgenden Nacht. Der Schlafdruck wurde durch den Mittagsschlaf reduziert.

Welche Schlafphasen gibt es?

Eine genaue Analyse des Schlafes ist mit Hilfe eines Elektroenzephalogrammes (EEG) möglich, welches die elektrische Hirnaktivität aufzeichnet. Der Schlaf ist nicht während der gesamten Zeit gleich tief. Normalerweise verläuft der Schlaf in Phasen, die sich während einer Nacht mehrmals wiederholen: der REM-Schlaf und der Non-REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet Schlafepisoden, die sich durch rasche Augenbewegungen auszeichnen. Die REM-Schlafepisoden sind zu Beginn des Schlafs kurz und werden im Verlauf der Nacht länger. Während man früher annahm, der REM-Schlaf sei gleichbedeutend mit Traumschlaf, weiss man heute, dass man sich sowohl beim Erwachen aus dem REM-Schlaf als auch aus dem Non-Rem-Schlaf an Träume erinnern kann. Die Non-REM-Episoden umfassen Stadien verschiedener Schlaftiefe. Dabei fallen die intensiven Tiefschlafphasen auf die ersten Stunden nach dem Einschlafen, die REM-Phasen v.a. in die zweite Nachthälfte. Das Schlafwandeln, welches aus dem Tiefschlaf heraus auftritt, findet deswegen 1-2 Stunden nach dem Einschlafen statt, während die REM-Schlaf gebundenen Alpträume mehr in der zweiten Nachthälfte auftreten. 

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Wie viel Schlaf ein Mensch durchschnittlich braucht, ist sehr unterschiedlich: Die Durchschnittsdauer liegt zwischen 4 und 10 Stunden pro Tag. Es ist auch mit Training nicht möglich, von einem «Langschläfer» zu einem «Kurzschläfer» zu werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die Dauer des täglich benötigten Schlafs nur sehr wenig ab. Weil gleichzeitig auch die Fähigkeit abnimmt, ein Schlafmanko zu kompensieren, müssen gewisse Personen beim älter werden sogar länger schlafen.

Säugling: 16 Stunden
Kleinkind: 11-13 Stunden
Jugendliche(r): ca. 9 Stunden
Erwachsener: 4-10 Stunden (Im Schnitt 6.5 - 8.5 Stunden)

Es gibt vom «Langschläfer» (9 und mehr Stunden) bis zum «Kurzschläfer» (5-6 Stunden) alles. Solange Sie sich gesund und leistungsfähig fühlen, besteht kein Handlungsbedarf.

Auch die Verteilung des Schlafs während des Tages ändert sich während des Lebens und ist zum Teil auch von kulturellen und sozialen Faktoren abhängig. Kleinkinder haben mehrere kurze Schlafphasen, Erwachsene meistens eine lange Schlafphase, und im hohen Alter finden sich wieder mehrere kurze Phasen. Solange der Schlaf erholsam ist und keine Tagesschläfrigkeit auftritt, besteht kein Anlass zur Sorge; auch nicht bei kurzen und unter Umständen mehrfach unterbrochenen Gesamtschlafzeiten. Die abendliche Bettzeit verschiebt sich im Jugendalter häufig nach hinten und führt zu den bekannten Problemen beim Aufstehen, während ältere Personen wieder eine sehr frühe Bettzeit wählen.

Was können wir tun, um besser zu schlafen?

  • Regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus 
  • Essen und Trinken
  • «Pufferzone» zwischen Alltag- und Zubettgehen
  • Gestaltung des Schlafzimmers
  • Verhaltensweisen in der Nacht

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Welche Schlaf-Wach-Störungen gibt es?

Die verschiedenen Schlaf-Wach-Störungen können grob in die folgenden sechs Gruppen eingeteilt werden:

  • Insomnie: Das essentielle Merkmal der Insomnie ist eine häufige und anhaltende Schwierigkeit ein- oder durchzuschlafen und resultiert in einer allgemeinen Unzufriedenheit mit dem Schlaf.

  • Schlafbezogene Atemstörungen: Die schlafbezogenen Atemstörungen sind durch Abnormitäten der Atmung während des Schlafes charakterisiert. In gewissen Störungen ist auch die Atmung während der Wachheit verändert.

  • Zentrale Störungen mit abnorm erhöhten NachtschlafbedarfDiese Störungen sind mit einer Tagesschläfrigkeit assoziiert, die nicht durch einen gestörten Nachtschlaf oder eine Schlaf-Wachrhythmus-Störung bedingt sind. Es können zusätzlich noch andere Schlafstörungen vorliegen, sie müssen jedoch behandelt sein, bevor die Diagnose gestellt werden kann.

  • Zirkadiane Schlaf-Wach-RhythmusstörungenDer endogene zirkadiane Rhythmus entspricht einem fast-24-Stunden biologischen Rhythmus, der in allen lebenden Organismen existiert. Die innere fast-24-Stunden zirkadiane Uhr wird mit 24-Stunden Licht-Dunkel Zyklus synchronisiert. Die periodische zeitliche Schwankung ist genetisch mitbestimmt und dauert ein wenig länger oder kürzer als 24 Stunden. So wird der endogene Rhythmus jeden Tag am 24-Stunden Licht-Dunkel Zyklus synchronisiert.

  • Parasomnien: Parasomnien sind unerwünschte körperliche Episoden oder Erfahrungen, die sich beim Einschlafen, im Schlaf oder während dem Aufwachen manifestieren. Parasomnien beinhalten schlafbezogene komplexe Bewegungen, Verhaltensweisen, Vokalisationen, Emotionen, Wahrnehmungen, Träume und Aktivität des autonomen Nervensystems.

  • Schlafbezogene BewegungsstörungenSchlafbezogene Bewegungsstörungen sind primär durch relativ einfache, gewöhnlich stereotype Bewegungen charakterisiert, die das Einschlafen und den Schlaf stören.